Duduk dan Scrolling Terlalu Lama Bisa Ganggu Tulang dan Sendi, Ini Cara Menjaganya

Radio Tangerang Heartline FM – Kebiasaan duduk berjam-jam di depan laptop, bermain ponsel, scrolling media sosial, hingga bermain gim sering kali dianggap sebagai aktivitas biasa. Namun, jika dilakukan terlalu lama tanpa diselingi gerakan, kebiasaan tersebut dapat memberikan dampak terhadap kesehatan tulang, sendi, otot, dan tulang belakang.

Pada program Sketsa Keluarga Indonesia melalui sambungan zoom dokter spesialis ortopedi dan traumatology, dr. Ricky Marasi Tambunan menjelaskan bahwa tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk bergerak.

Menurutnya, aktivitas fisik memiliki hubungan erat dengan kesehatan tulang dan sendi. Tulang bersifat dinamis dan kepadatannya dapat dipengaruhi oleh aktivitas fisik. Sementara itu, sendi membutuhkan pergerakan agar tidak menjadi kaku.

“Bergerak itu sangat penting untuk mempertahankan kebugaran dan kesehatan tulang,” jelasnya.

Olahraga Saja Tidak Cukup Jika Duduk Seharian

Aktivitas olahraga sekitar 30 menit hingga satu jam setiap hari dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kebugaran. Namun, bagi orang yang sehari-hari bekerja dengan posisi duduk, olahraga saja tidak cukup.

Kebiasaan duduk dalam waktu lama tetap perlu diimbangi dengan pengaturan posisi tubuh dan jeda untuk melakukan peregangan.

Ia menyarankan agar seseorang yang bekerja dalam posisi duduk melakukan stretching selama sekitar 2–3 menit setiap satu jam.

Hal tersebut penting karena posisi tubuh yang statis terlalu lama dapat meningkatkan beban pada bagian tertentu, terutama tulang belakang dan panggul.

Perhatikan Posisi Duduk Saat Menggunakan Laptop dan Ponsel

Salah satu prinsip yang perlu diperhatikan saat bekerja adalah menjaga posisi tubuh tetap ergonomis.

Ricky menjelaskan bahwa posisi ideal dapat mengikuti prinsip 90 derajat, yaitu:

• Posisi panggul sekitar 90 derajat.
• Lutut sekitar 90 derajat.
• Siku sekitar 90 derajat.
• Layar komputer atau ponsel sebaiknya berada sejajar dengan mata.
• Punggung dan leher dijaga dalam posisi tegap dan tidak terus-menerus membungkuk.

Untuk orang yang harus duduk dan belajar atau bekerja dalam waktu panjang, penggunaan penyangga kaki juga dapat membantu mengurangi beban pada bagian pinggang dan tulang belakang.

Selain itu, posisi tubuh perlu dievaluasi secara berkala. Jangan menunggu sampai tubuh terasa sangat pegal baru melakukan peregangan.

Kepala Menunduk Saat Main HP Bisa Menambah Beban pada Leher

Penggunaan ponsel dengan posisi kepala terus menunduk juga perlu diperhatikan.

Menurut dr. Ricky, ketika kepala terlalu menunduk, beban yang diterima struktur leher dapat meningkat secara signifikan. Kondisi tersebut dapat menyebabkan ketegangan pada otot dan memicu rasa nyeri pada leher.

Karena itu, posisi layar sebaiknya dibuat lebih sejajar dengan pandangan mata sehingga leher tidak terus-menerus berada dalam posisi menunduk.

Hal serupa berlaku ketika menggunakan ponsel sambil berbaring. Meski terasa nyaman, posisi tersebut dapat membuat leher berada dalam sudut yang tidak ideal dalam waktu lama.

Ia menyarankan penggunaan ponsel lebih baik dilakukan dalam posisi duduk dengan postur yang baik. Jarak pandang terhadap layar juga sebaiknya tidak terlalu dekat, sekitar 30–40 sentimeter.

Kenali Sinyal Tubuh Saat Terlalu Lama Duduk

Tubuh sebenarnya dapat memberikan tanda ketika sudah terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:

• Tubuh mulai terasa pegal.
• Nyeri pada pinggang atau low back pain.
• Leher terasa kaku atau nyeri.
• Mata terasa lelah atau berkunang-kunang.
• Muncul sakit kepala.
• Otot terasa tegang atau tidak nyaman.

Jika tanda-tanda tersebut muncul, sebaiknya jangan terus memaksakan tubuh bekerja tanpa jeda.

Peregangan singkat selama 2–3 menit setiap satu jam dapat menjadi salah satu kebiasaan sederhana untuk mengurangi efek dari posisi statis.

Apa Dampaknya Jika Terus Mengabaikan Rasa Pegal?

Duduk terlalu lama dapat membuat otot-otot di sekitar panggul menjadi memendek dan kaku. Kondisi tersebut dapat memengaruhi posisi tulang belakang dan berkontribusi terhadap munculnya nyeri pinggang.

Jika kebiasaan tersebut berlangsung terus-menerus, keluhan dapat berkembang menjadi masalah yang lebih menetap.

Karena itu, jeda singkat di tengah pekerjaan penting dilakukan meskipun sedang mengejar deadline.

Anak-Anak Juga Perlu Dijaga dari Kebiasaan Duduk Terlalu Lama

Bukan hanya orang dewasa yang perlu memperhatikan kebiasaan duduk. Anak-anak yang menghabiskan banyak waktu untuk bermain gim atau menggunakan gadget juga perlu mendapatkan perhatian.

Masa pertumbuhan merupakan periode penting untuk membangun kepadatan tulang. dr. Ricky menjelaskan bahwa sekitar usia 20–25 tahun, pertumbuhan tulang sudah mencapai tahap yang relatif berhenti.

Karena itu, kebiasaan hidup sejak masa anak-anak dapat menjadi bagian penting dalam menjaga kondisi tulang di kemudian hari.

Penggunaan gadget secara berlebihan juga dapat memengaruhi postur. Anak yang terlalu sering menundukkan kepala saat menggunakan ponsel berisiko mengalami perubahan postur pada tulang belakang.

Orang tua juga memiliki peran penting. Anak cenderung meniru kebiasaan orang di sekitarnya sehingga memberikan contoh penggunaan gadget dengan postur yang baik dapat membantu membentuk kebiasaan yang lebih sehat.

Stretching Sederhana yang Bisa Dilakukan di Tengah Pekerjaan

Tidak perlu melakukan gerakan yang rumit untuk memberikan jeda bagi tubuh.

Ia memberikan beberapa contoh gerakan sederhana yang dapat dilakukan ketika beristirahat dari pekerjaan, antara lain:

1. Menggerakkan leher ke kiri dan kanan.
2. Memiringkan leher ke kiri dan kanan secara perlahan.
3. Menggerakkan bahu ke depan dan ke belakang.
4. Melakukan gerakan menjinjit.
5. Memutar pinggang secara perlahan.

Gerakan tersebut dapat dilakukan dalam waktu sekitar 2–3 menit setelah duduk selama satu jam.

Namun, stretching tidak menggantikan olahraga.

Menurut dr. Ricky, olahraga tetap diperlukan untuk melatih kekuatan otot, kebugaran, daya tahan tubuh, serta sistem kardiovaskular. Dengan kata lain, stretching berfungsi sebagai jeda dari posisi statis, sedangkan olahraga merupakan bagian dari aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan.

Apakah Bunyi “Kretek-Kretek” pada Sendi Aman?

Kebiasaan membunyikan jari, leher, atau bagian tubuh lainnya cukup sering dilakukan ketika seseorang merasa rileks atau pegal.

Ricky menjelaskan bahwa suara pada sendi dapat berkaitan dengan perubahan tekanan atau gelembung udara di dalam sendi. Namun, ia tidak menyarankan melakukan gerakan memanipulasi atau membunyikan tulang belakang secara berlebihan.

Hal ini karena tulang belakang memiliki struktur kompleks dan berhubungan dengan saraf utama.

Karena itu, rasa nyaman sesaat setelah sendi dibunyikan tidak serta-merta berarti tindakan tersebut aman dilakukan secara rutin.

Keseleo Jangan Langsung Dipijat

Keseleo atau cedera pada sendi juga menjadi kondisi yang sering ditangani secara mandiri dengan pijat. Namun, menurutnya, cedera sebaiknya diperiksa terlebih dahulu sebelum dipijat.

Pada penanganan awal keseleo, seseorang dapat melakukan beberapa langkah seperti:

• Mengompres area yang cedera dengan air dingin.
• Mengangkat atau melakukan elevasi pada bagian yang mengalami pembengkakan.
• Menggunakan perban elastis untuk memberikan kompresi ringan.
• Mengistirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera.

Jika setelah satu hingga dua hari nyeri tidak berkurang, justru semakin berat, atau muncul gejala lain, pemeriksaan medis diperlukan.

Pijat juga sebaiknya tidak dilakukan apabila terdapat tanda-tanda seperti pembengkakan berat, dugaan patah tulang, nyeri yang menjalar atau disertai kesemutan, serta lebam atau perdarahan.

Dalam kondisi tersebut, pijatan berpotensi memperburuk cedera.

Kapan Nyeri Perlu Diperiksakan?

Nyeri ringan akibat ketegangan otot dapat membaik setelah tubuh mendapatkan istirahat. Namun, apabila rasa sakit berlangsung lebih dari dua hari atau mengganggu aktivitas sehari-hari, pemeriksaan oleh dokter perlu dipertimbangkan.

Dokter dapat menentukan apakah diperlukan pemeriksaan lanjutan, seperti foto rontgen, CT scan, atau MRI, sesuai dengan kondisi pasien.

Hal ini penting karena beberapa cedera pada tulang atau jaringan di sekitarnya dapat memiliki gejala yang menyerupai nyeri otot biasa.

Tulang dan Sendi Adalah Investasi Jangka Panjang

Menjaga tulang dan sendi bukan hanya untuk menghindari rasa sakit hari ini. Kondisi tulang dan otot juga berperan dalam kemampuan seseorang untuk tetap aktif dan mandiri ketika memasuki usia lanjut.

Pada orang lanjut usia, proses pemulihan dari cedera dapat berlangsung lebih lama dan sering kali membutuhkan rehabilitasi serta fisioterapi yang lebih intensif.

Karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak usia muda menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan kualitas hidup di masa depan.

Bergerak Selagi Bisa Bergerak

Di tengah aktivitas kerja dan penggunaan teknologi yang semakin intensif, kebiasaan sederhana seperti berdiri, berjalan, dan melakukan stretching sering kali terlupakan.

Padahal, memberikan jeda beberapa menit setiap satu jam dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi waktu tubuh berada dalam posisi statis.

Pesan utama sederhana: manusia dirancang untuk bergerak, bukan untuk berdiam diri selama berjam-jam.

Membatasi waktu duduk, memperhatikan postur ketika menggunakan gadget, melakukan stretching secara rutin, dan tetap berolahraga dapat menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari untuk menjaga tulang dan sendi.

Bergeraklah selagi masih bisa bergerak hari ini, agar tetap bebas bergerak di masa depan.

Editor : MA

Sumber : https://www.youtube.com/watch?v=M0IonbvAOQ0

Ikuti media sosial Radio Heartline FM Tangerang:

• 
• 
•