Stop Diet Ekstrem, Kenali Gizi Seimbang dan Jaga Massa Otot

Radio Tangerang Heartline FM — Keinginan untuk memiliki berat badan ideal sering kali membuat seseorang menjalani diet secara ekstrem. Mengurangi makan secara drastis, menghindari nasi sepenuhnya, hingga hanya mengonsumsi buah dan sayur menjadi pilihan yang dianggap dapat mempercepat penurunan berat badan.

Padahal, diet sehat bukan sekadar mengurangi jumlah makanan. Diet merupakan pengaturan pola makan agar kebutuhan zat gizi tubuh tetap terpenuhi. Hal tersebut disampaikan oleh dr. Octavianus Kevin Gunadi, Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik, dalam sebuah perbincangan bertema “Stop Diet Ekstrem, Kenali Gizi Seimbang dan Jaga Otot.”

Diet Bukan Berarti Harus Mengurangi Makan Secara Ekstrem

Menurut dr. Kevin, tubuh membutuhkan berbagai macam zat gizi, baik makronutrien maupun mikronutrien. Protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin, dan mineral semuanya memiliki fungsi penting bagi tubuh.

“Diet itu sebenarnya pengaturan makan, bukan sekadar makan sedikit,” jelasnya.

Ia menekankan bahwa tujuan penurunan berat badan sebaiknya bukan hanya mengejar angka di timbangan (weight loss), tetapi mengupayakan penurunan massa lemak atau fat loss dengan tetap mempertahankan massa otot.

Jika seseorang mengurangi seluruh jenis makanan secara berlebihan, berat badan memang dapat turun. Namun, penurunan tersebut belum tentu berasal dari lemak. Air dan massa otot juga dapat ikut berkurang.

Karena itu, diet ekstrem justru dapat membuat tubuh lemas dan menyulitkan seseorang mempertahankan hasil diet dalam jangka panjang.

Jangan Selalu Menyalahkan Nasi

Salah satu kesalahpahaman yang cukup umum adalah menganggap nasi sebagai penyebab utama kegagalan diet. Banyak orang memilih menghilangkan nasi, tetapi tetap mengonsumsi gorengan, makanan manis, atau camilan dalam jumlah banyak.

Padahal, karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah dan kualitasnya serta keseluruhan pola makan.

Dr. Kevin memberikan contoh bahwa mengganti nasi dengan beberapa potong gorengan belum tentu membuat asupan kalori lebih rendah. Gorengan mengandung tepung dan minyak sehingga kalorinya dapat menjadi cukup tinggi.

Karena itu, daripada sekadar menghilangkan nasi, lebih baik mengatur komposisi makanan secara keseluruhan.

Terapkan Konsep Isi Piring yang Seimbang

Untuk seseorang yang sedang menjalani program fat loss, dr. Kevin menyarankan komposisi piring yang lebih banyak mengandung sayur dan buah, disertai protein serta karbohidrat dalam proporsi yang sesuai.

Salah satu pendekatan yang dibahas adalah:

• Setengah piring berisi sayur dan buah.
• Seperempat piring berisi sumber protein.
• Seperempat piring berisi sumber karbohidrat.

Ia juga menyarankan agar seseorang mengambil sayuran terlebih dahulu sebelum nasi. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu membuat porsi sayuran dalam satu piring menjadi lebih banyak.

Sayuran juga kaya serat dan umumnya memiliki kepadatan kalori yang rendah. Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga keinginan untuk terus mengonsumsi camilan dapat berkurang.

Massa Otot Sama Pentingnya dengan Angka Timbangan

Selain lemak, tubuh terdiri atas berbagai komponen, termasuk air dan massa otot. Karena itu, angka timbangan saja tidak cukup untuk menggambarkan keberhasilan diet.

Airin Levina, brand owner yang turut hadir dalam perbincangan tersebut, menyoroti pentingnya memperhatikan komposisi tubuh, terutama massa otot.

Massa otot cenderung mengalami penurunan seiring bertambahnya usia dan perlu dijaga melalui pola makan yang baik serta aktivitas fisik.

Kondisi seseorang yang terlihat kurus tetapi memiliki persentase lemak tubuh relatif tinggi sering disebut skinny fat. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa tubuh yang tampak langsing belum tentu memiliki komposisi tubuh yang ideal.

Karena itu, target yang lebih baik bukan sekadar “semakin kurus”, melainkan memiliki massa otot yang cukup dan massa lemak yang sehat.

Protein Berperan Penting dalam Menjaga Otot

Protein menjadi salah satu zat gizi penting dalam proses penurunan lemak. Selain membantu memberikan rasa kenyang, protein berperan dalam mempertahankan dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.

Tubuh juga membutuhkan energi untuk mencerna makanan, dan protein memiliki efek termik makanan yang relatif tinggi dibandingkan makronutrien lainnya.

Namun, bukan berarti seseorang harus hanya mengonsumsi protein. Karbohidrat, lemak, serat, vitamin, dan mineral tetap dibutuhkan agar pola makan tetap seimbang.

Kebutuhan protein setiap orang juga berbeda. Faktor seperti berat badan, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, tujuan diet, serta fungsi ginjal perlu dipertimbangkan. Karena itu, kebutuhan protein sebaiknya disesuaikan secara individual, terutama bagi orang dengan kondisi medis tertentu.

Olahraga untuk Mempertahankan dan Meningkatkan Massa Otot

Pola makan perlu berjalan bersama aktivitas fisik. Untuk meningkatkan massa otot, latihan yang memberikan beban pada otot, seperti weight training, dapat menjadi pilihan.

Selain latihan beban di gym, aktivitas seperti pilates, yoga dengan gerakan tertentu, berenang, maupun berjalan di medan menanjak juga dapat memberikan tantangan pada otot.

Bagi orang yang baru mulai berolahraga, terutama pada usia yang lebih matang, prinsip yang dianjurkan adalah memulai secara bertahap. Tidak perlu langsung menggunakan beban berat. Konsistensi jauh lebih penting daripada memaksakan intensitas sejak awal.

Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah olahraga yang dapat dilakukan secara rutin dan konsisten.

Meal Replacement dan ONS Dapat Menjadi Alternatif dalam Kondisi Tertentu

Dalam perbincangan tersebut juga dibahas penggunaan oral nutritional supplementation (ONS) atau suplementasi nutrisi oral sebagai salah satu alternatif ketika seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan gizi melalui makanan sehari-hari.

Produk seperti Entrasoy dari Kalbe disebut sebagai salah satu contoh alternatif yang dapat digunakan sebagai pelengkap atau pengganti makanan dalam situasi tertentu. Narasumber menjelaskan bahwa satu sajian mengandung sekitar 160 kkal dan 9 gram protein, serta dilengkapi vitamin, mineral, dan serat.

Meski demikian, produk nutrisi tidak seharusnya dianggap sebagai pengganti seluruh pola makan sehat. Pemilihan ONS maupun meal replacement perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu dan kondisi kesehatan.

Masyarakat juga diingatkan untuk selalu membaca informasi nilai gizi dan komposisi pada kemasan, bukan hanya mengandalkan klaim pemasaran.

Diet bagi Penderita Diabetes, Masalah Lambung, dan Asam Urat

Salah satu pertanyaan pendengar membahas pola makan bagi orang yang mengalami diabetes, masalah lambung, dan asam urat.

Dr. Kevin menjelaskan bahwa penanganan kondisi tersebut membutuhkan pendekatan yang berbeda dan tidak dapat diselesaikan hanya dengan menghindari satu atau dua jenis makanan.

Pada diabetes, pengaturan jenis, jumlah, dan waktu makan menjadi bagian penting. Asupan makanan yang tinggi gula atau karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi perlu diperhatikan. Aktivitas fisik dan kondisi massa otot juga berperan dalam pengelolaan metabolisme glukosa.

Sementara itu, kadar asam urat tidak hanya dipengaruhi oleh konsumsi makanan tinggi purin. Metabolisme tubuh dan kemampuan ginjal mengeluarkan asam urat juga berpengaruh.

Karena kondisi setiap orang berbeda, penderita diabetes, gangguan ginjal, asam urat, maupun penyakit lainnya sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan diet yang signifikan.

Bagaimana mengetahui apakah diet berhasil?

Menurut dr. Kevin, komposisi tubuh merupakan salah satu indikator yang lebih bermakna dibandingkan hanya melihat angka berat badan. Jika pemeriksaan komposisi tubuh tidak tersedia, perubahan ukuran pakaian, kebugaran, dan kondisi tubuh juga dapat menjadi indikator tambahan.

Celana yang semakin longgar dapat menunjukkan berkurangnya lingkar tubuh, tetapi tetap perlu dilihat bersama perubahan massa otot dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Sebaliknya, apabila berat badan turun tetapi tubuh semakin lemas, kemampuan beraktivitas menurun, dan massa otot ikut berkurang, strategi diet perlu dievaluasi kembali.

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan cara ekstrem. Kunci utamanya adalah membangun pola makan yang seimbang, mencukupi kebutuhan protein, mempertahankan massa otot, mengatur asupan kalori, serta melakukan aktivitas fisik secara konsisten.

Target diet yang lebih sehat bukan sekadar mendapatkan angka timbangan yang lebih rendah, melainkan mengurangi massa lemak sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Dengan memahami kebutuhan gizi dan tidak mudah terjebak pada tren diet ekstrem, masyarakat dapat menjalani proses menuju berat badan ideal dengan cara yang lebih sehat, realistis, dan berkelanjutan.

Sumber : https://www.youtube.com/watch?v=KsJ_zSYsd6E

Ikuti media sosial Radio Heartline FM Tangerang:

• 
• 
•